みなさんはなかなか眠りにつけない夜はありませんか？

寝れない夜、簡単に試すことができる方法を

今回はお布団から出ずにできる方法を紹介します。

寝つきが悪くなる原因のひとつとして『自律神経の乱れ』が上げられます。

自律神経は日常のストレス、気温の変化、運動不足や偏った食生活などさまざまな要因で乱れやすくなります。

その自律神経を整え、眠りやすくする方法が『深い呼吸をすること』

深い呼吸をすることで横隔膜の動きが大きくなり自律神経が刺激されます。

浅くなった呼吸をリセットすることで自律神経の副交感神経が優位になるのでリラックスへ導きます。

今回は、眠りやすくする呼吸法３つを試してよかった方法をご紹介します。

仰向け腹式呼吸

腹式呼吸はリラックス効果や、血行促進効果が高いとされています。

やり方

①あお向けになって鼻から息を吸います

②息を吸いながらお腹をふくらませ、空気をためます

③口からゆっくりと息を吐き出します

この呼吸法は息を吸った時にお腹が膨らむ事が特徴的です。

普段の呼吸は、胸とお腹の間にある横隔膜や肋骨の間にある肋間筋を使いますが

 腹式呼吸は横隔膜を上下に持ち上げお腹に空気を取り込むので酸素を取り込むりょうがが増え、肺に負担も少なく呼吸を続ける事ができます。

鼻を使った呼吸法

①の鼻を閉じて、左側で息を吸い込む。

②次に、左側を閉じて、右側から吐き出す。

③次に、右から吸い込み、左から出す。

④ふっくりと深く、片側で吸って、もう片側で吐くという呼吸を続ける。

ヨガでも使われる呼吸法です。

左右交互に行うことで身体のバランスを整え眠りやすくしてくれます。

数を逆に数えていく方法

①呼吸を40から逆に数えていく。

②まず、40から20まで、息を吐く時も吸う時も数える。

③次に20〜0までは吐く時だけ数える。

④その後は、注意を払いながらも普通に呼吸を続ける。

他のことを考えているとカウントしている数字がわからなくなってしまうので呼吸に集中ができる方法です。考え事が多いときやモヤモヤするときなどにオススメです。

まとめ

ポイントは無心で呼吸だけに集中すること。

呼吸の途中で考え事をしそうになっても、呼吸だけに集中するように心がけましょう。

訓練として少しずつ呼吸に集中できるように行ってみてください。

不思議なくらいに自然と寝れることがあります。

眠れない夜だけでなくストレスが多いときや考え事が増えているときに今回ご紹介した呼吸法を試してみてください♪

今回ご紹介した呼吸法以外で簡単にできる４７８呼吸法についてはこちら↓

眠れない夜におすすめ！４７８呼吸法やってみた