こんにちは！亀井美香です。
目黒のドライヘッドスパが人気のサロンを経営し、毎日多くのお客様を眠りにつかすセラピストです。
私は20代の頃に長く不眠症を患っていましたが、30歳になった今では上手に睡眠をとることができお客様の不眠のお悩み相談の解消へアドバイスをさせて頂いています。
そんな私から睡眠の質をあげる３つポイントとその理由をご紹介します。
この記事はこんな方にオススメです。
・朝スッキリ起きることができない
・日中に眠くなってしまう
・眠るまでに時間がかかる
実際のご自身の生活と比べながら読み進めてください。
目次
寝る前は体温を調整する
睡眠の質を高めるには体温調節がカギを握るといわれています。
私たちのからだは日中活動しているときは体温を高く保ち、
眠りにつくときは深部体温を下げることで脳と身体を休息させる仕組みがあります。
そして脳と身体が休息状態になると眠気がおとずれます。
睡眠の質を上げるためには身体の熱を放出させて体温をさげることが大切です。
私たちが体温を下げるときは、身体の表面の血管を広げて身体表面から熱を逃がします。
眠くなった子供のからだがあたたかいのは、熱を放出し体内の深部体温をさげて眠りに落ちるからです。
上手に体温をさげるために
就寝１~２時間前に３８℃～４０℃のぬるめのお風呂に10~15分程度浸かりましょう。
入浴で体温を上げることで皮膚の血管が開き深部体温の放出をスムーズに行うことができます。
深部体温をスムーズに下げることが目的なので、熱い温度や長時間の入浴・はかえって身体を活動的にしてしまうためここではオススメしません。また、寝る直前の入浴も避けることが望ましいです。
腸を整える
睡眠の質を上げるためには腸を味方につけることが大切です。
・腸内環境を整える
まず、腸内環境が睡眠と深く関係があるといわれています。
これは、腸内細菌が睡眠ホルモンの生成にかかわっているためです。
睡眠ホルモン（メラトニン）を作るにはトリプトファンという栄養素が必要です。
このトリプトファンは魚や肉、乳製品などのタンパク質が分解・合成されて作られます。
このときに活躍するのが腸内細菌なのです。
腸内細菌は100種類以上の細菌同士がそれぞれバランスをとり腸内環境の良い状態をつくっています。
そのため、睡眠の質を上げるためには腸内細菌を増やし腸を整えるこが重要です。
腸内環境を整える方法の詳細は、こちらサイトもおすすめです。
毎日の食事から腸内環境を整える方法
・寝る前に腸もお休みモードにさせる
夕食を２~３時間前に済ましておくことも大切です。
なぜなら、食事をしてから消化が落ち着くまでに３時間程度かかかるためです。
どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、消化に良いもの（おかゆ・うどん・湯豆腐・野菜スープ・お肉を食べる場合は脂身の少ないささみや鶏むね肉など）にしましょう。
脳を休ませ、ベットでスマホは触らない
睡眠の質を上げるためには、身体だけでなく脳もきちんと休ませてあげることが大切です。
寝る前に仕事や考えごとをしてしまうと自律神経の交感神経が優位になり緊張状態のままになってしまいます。そのため、ベットに入っても深い眠りに入るまでに時間がかかってしまうのです。
寝る前は頭を使わないことを心がけましょう。
「考える」「選択する」ことをできるだけ避けるためにナイトルーティンを固定させておくことがオススメです。
また、ベットでは寝ること以外のことはしないようにしましょう、
特にベットでスマートフォンを使用している方は要注意です。
ベット＝寝る場所だと脳に覚えさせることで入眠がスムーズに行われます。
また、寝る前のスマートフォンの使用は脳に情報を与えることストレスとなります。
眠りが浅いと感じる方は少なくともベットの入る３０分前には使用をやめ、ベットにスマホを持ち込まないようにしてみましょう。
まとめ
今回ご紹介した睡眠の質を上げる方法を実践していただくと、深く眠れるようになるだけでなく疲れにくい身体になったり、メンタルが安定したりとメリットが多くあります。
最後に睡眠の質を上げる方法をもう一度確認しておきましょう。
① 体温を下げるために寝る1~２時間前に38℃程度のお風呂に10分程度浸かる
② 乳酸菌・善玉菌を積極的に摂取して腸内環境を整える
③ 夕食は寝る２~３時間前に済ませ、できるだけ消化によいものを選ぶ
④ ナイトルーティンを固定させる
⑤ ベットにスマホを持ち込まない
あっと驚くような内容でないですが、知っていると実践しているでは大きく異なります。習慣化すると身体も心も楽になるので、ぜひお試しくださいませ。
睡眠の質を上げる方法を知らず模索していた私はいろいろな方法を試していました。
そんな過去の私の不眠解消失敗談はこちらから
また、私のドライヘッドスパサロンに来店されているお客様で睡眠の質が改善された方がいらっしゃいます。
実際ドライヘッドスパは不眠の解消につながったのか、お客様の声もご参考ください。
