こんにちは★亀井美香です。
リラクゼーションサロンでセラピストをしています。
日頃お客様へカウンセリングをさせて頂くと
『なんとなく気分が晴れない』『イライラしやすい』『なんだか眠りが浅い』というお話をよく伺います。

皆さんも、なんとなく気持ちが落ちやすくなったり、イライラしたり、
また、朝スッキリ起きられなくなったりするこはないでしょうか？

実はそのお悩みの原因はセロトニン不足が原因かもしれません。

セロトニンとは脳の中で情報を伝える神経伝達物質のひとつ。
このセロトニンを意識するだけで、身体やココロがぐっと楽になり睡眠の質も上がります。

私自身、５年前に不眠症になったことがありますが、
そのときにお医者様から生活改善として提案されたひとつが『セロトニンを増やすこと』でした。

今回はそんなセロトニンとはどんなものなのか、感情や睡眠とどんな関係があるのか、
解消方法をご紹介していきます。

感情をコントロールするセロトニン

セロトニンは神経伝達物質のひとつで幸福感や満 足感を与えるホルモンといわれています。

別名”しあわせホルモン”とも呼ばれています。

また他の神経伝達物質ドーパミン（快楽などを伝える）ノルアドレナリン（意欲や驚きなどを伝える）のバランスを保つ役割もあります。

ドーパミンとノルアドレナリンの情報をコントロールすることで、感情を安定させる働きがあります。

セロトニンが不足すると、このドーパミンとノルアドレナリンのバランスが崩れ不安や憂うつ感に繋がると言われています。

セロトニン増やすことで、ドーパミンやノルアドレナリンをバランスを整え、精神の安定に繋がります。
ココロもスッキリと過ごすためにはセロトニンを増やすことが大切です。

セロトニンと睡眠と深い関係にある

睡眠の質を上げるために大切なのが睡眠ホルモンである「メラトニン」を分泌を増やすこと。
メラトニンとは、夜間に作られるホルモンで眠りを安定させたり体内時計を調整させたりする作用があります。
このメラトニンは、日中に作られたセロトニンをもとに作られます。
そのため日中のセロトニン分泌が多いほど、夜間のメラトニンの分泌が多くなると言われています。そしてメラトニンの分泌が増えることで睡眠の質が高まります。

また、睡眠不足はセロトニン不足の原因にもなります。
睡眠をしっかり摂ることはセロトニン分泌にも効果的であり、セロトニンの分泌を増やすことは睡眠の質を高めることに効果的。とても深い関係です。

セロトニンの材料を摂取しよう

セロトニンは脳内で作られますが、その材料となるのが必須アミノ酸のトリプトファン。トリプトファンは体内では作ることはできないので食べ物で摂取しなければなりません。

摂取量の目安は、体重1ｋｇあたり4ｍｇ程度。体重が５０ｋｇの方の場合は２００ｍｇ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（WHOの必須アミノ酸推奨摂取量 参照 ）

トリプトファンを含む食材

・肉類（豚ロース、鶏むね肉など）　
・乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）
・大豆製品（豆腐・納豆・味噌など）
・白米、玄米　
・バナナ　　他

トリプトファンの効果を高めるためのポイント、は炭水化物・ビタミンB6と一緒に摂取すること。

手軽に取り入れたい方には、バナナがオススメです。
バナナにはトリプトファンだけでなく、炭水化物もビタミンB6も含まているため効率良く摂取することができます♪

セロトニンを増やそう

セロトニンは日の当たる日中に分泌されるため、朝の過ごし方がとても大切です。

また、一定のリズムの動きをすることでセロトニンの分泌が増えるとも言われています。

《セロトニンを増やすモーニングルーティン》

①太陽に当たる

　　→太陽に当たることでセロトニンが作られます。

②朝食を摂る

　→セロトニンの材料であるトリプトファンを積極的に取りましょう。またよく噛むことで一定リズムをとり分泌を促進に繋がります。

③深呼吸をする

　→脳の酸素量を増やすことでセロトニン分泌を促します。

④ウォーキングなどの軽い運動を取り入れる

　→太陽にあたり一定のリズムをとることで分泌を促します。

まとめ

セロトニンを増やすことで精神が安定し、また睡眠の質の向上にも効果的です。

そのためには朝の過ごし方がとても大切。

なんだかイライラしやすいとき、眠りが浅くなりやすいと感じるかたはぜひセロトニンを意識した朝を過ごしてみましょう。