【マインドフルネス】瞑想をして、イライラから解放されよう

意識高そう、難しそうと敬遠しがちなメディテーション(瞑想)は、スキマ時間でできる簡単な方法があるのです。負の感情をコントロールして、イライラから解放されよう!

こんにちは! 元テレビマンで二児の母、じゅりちゃんです。
マインドフルネスって、最近よく聞くワードですよね。
マインドフルネスとは、「今、ここ」に着目する考え方・生き方のことです。

よく実践されているマインドフルネスの訓練は、メディテーション(瞑想)
あの、アップルコンピュータの創始者・スティーブ・ジョブズも瞑想を日課にしていたと、漫画で読んだことがあります。

瞑想を毎日10〜30分ずつやっている私が、マインドフルネスのオススメポイントと、瞑想のやり方をご紹介します。
他人に振り回されやすい、イライラしやすい方はぜひ、試してみてはいかがでしょうか。

マインドフルネスを活用して、生き方をラクにしよう

マインドフルネスの考え方

私がマインドフルネスを知ったのは数年前。
電子書籍で、『脳パフォーマンスがあがる マインドフルネス瞑想法』という本を読んだことがキッカケでした。

マインドフルネスという横文字にすると、何だか難しそうですが、平たく言うと、「今、ここ」を意識する考え方です。本も読みやすいので、興味が湧いた方はぜひ!

「今、ここ」に着目することがなぜ大切なのか。
それは、感情や雑念に左右されにくくなるからです。

例えば、誰かとテーブルに向かい合って座っているとしましょう。
その人は、あなたのパートナー、子ども、友だち、誰でもOK。
その人が、コップの水をひっくり返してしまったとします。
あなたはどうしますか?

テーブルの上の台拭きや紙ナプキンで拭く。

そうですね。
それだけ?

「なんでこぼしたの!」と相手を責めてしまわない?
「いつもいつもこぼすよね? キョロキョロしてるからでしょ!」と、関係ない日の話を持ち出して、叱責してしまわない?

1)水がこぼれたので、テーブルの上の台拭きや紙ナプキンで拭く。
2)その人が、以前にも水をこぼしたことを思い出してイラつく。

1)が、「今、ここ」の話。
2)は、「今、ここ」に関係ない感情や雑念。

1)で留めておけば、水がこぼれたという事実を冷静に受け止めることができるのに、私たちの多くは、2)のせいで、相手を責めたり、そのことで落ち込んだりしてしまうのです。

感情の波に振り回されることなく、精神的に安定した状態で生きる。
それが、マインドフルネスの考え方です。(と私は理解しております)

瞑想をやってみよう

マインドフルネスの訓練で、最も始めやすいものに、メディテーション(瞑想)があります。
瞑想というと「何か意識高い」「お寺でやるの?」「難しそう」などというイメージですが、寝る前や起き抜けの10分で簡単にできます。
私は起き抜けによくやっています。

【準備】
テレビやPCを切って、なるべく静かなところにいきます。無音が苦手なら、ヒーリング音楽を流してもいいと思います。

【1】
椅子に深く腰掛けても、胡座でも、横になってもOK! 呼吸に注目します。お腹に手を当てて、上下する様子を感じてみましょう。

【2】
息を吸うと、お腹が膨らみますね。吐くと、お腹がへこみますね。
そのまま何も考えずに、10分間、息をすることだけに集中しましょう。
私は腹式呼吸が苦手なので、胸を使って呼吸します。慣れてきたら、横隔膜の上下動を意識すると、より呼吸に集中することができます。

【3】
途中で、「そういえば炊飯器にご飯入れっぱなしだった〜!」とか、雑念がたくさん浮かんでくるはずです。
そんなときは、そのことを責めたりせず、「雑念が浮かんでいる」という事実に気づくことでOK。
私は、頭の中に思い浮かべた小川に、そっと雑念を流します。
私の師匠は雑念が浮かぶと、「ソー、ハム」という言葉を、心の中で唱えるそうです。

以上です。

雑念の取り扱い方に少し慣れが必要ですが、慣れてくると、「あー今日もいっぱい雑念浮かんでるなぁ」と、少し俯瞰から自分の頭の中を眺めるような感じで、見つめることができるようになります。

瞑想の時間は、毎日10分でもいいし、もっとできれば20分、30分と長くしていってもいいと思います。
時間が取れないときは、移動中の電車の中や、信号待ちで止まっているときにやるのも、僅かな時間ですが意外と効果あります。

マインドフルネスの活用方法

マインドフルネス瞑想をしばらく続けるうち、自然と自分の感情に変化が訪れているのが、感じられると思います。

私が最も効果を感じられたのが、イライラしたとき。
日常生活の中で、イライラしたり、怒りを感じる場面はたくさんあります。
そのときに、「ああ、怒ってるな〜自分」と、少し俯瞰視することができるようになりました。
カッとなってしまったときに、一度深呼吸をすることができるようにも。

まだまだ訓練を積む必要がありますが、アンガーマネジメントというか、ネチネチした負の感情を引きずることが少し減ったように思います。

負の感情に支配されると、スパイラルでどんどん落ち込んでいって、浮上するのにも大変なエネルギーが必要です。
落ち込む前に対処するのに、マインドフルネスは結構使えると思います。

また、将来への不安がいっぱいになってしまうときにも、「今、ここ」に着目することは大切です。
今起きている事実と、考えてもどうしようもない想像の区別がつけられるようになるからです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
私のはかなり独学多めなので、正当なマインドフルネスからは外れている点も多々あると思います。
本格的に学びたい方は、オンラインでも受講できるマインドフルネスのコースが、調べるといろいろとあるので、ご自身に合ったものを見つけてみてください。
瞑想の他、ヨガなどもありますよ。

一つ、注意点として、瞑想にはメリットデメリットがあり、向いている人とそうでない人がいるそうです。

このところ、コロナウイルスで不安な情勢もあってか、とにかく情報過多で疲れてしまうことが多いので、日々リセットして、動じることなく暮らしていければいいですね。